Slaap is essentieel voor iedereen, én toch wisten we er lange tijd eigenlijk niet zo veel over. Het is pas de laatste decennia dat er meer aandacht wordt besteed aan slaaponderzoek. Een van de voortrekkers in België is doctor en onderzoeker Aisha Cortoos. Ze deelt haar kennis zodat jij als ondernemer jouw slaap kan optimaliseren. 

Cortoos is van alle markten thuis – als het over slaap gaat. Naast haar onderzoek, was ze ook jarenlang slaappsycholoog in UZ Brussel én werkte ze als postdoctoraal onderzoeker voor de Koninklijke Militaire School. Daar deed ze onderzoek naar het effect van slaaptekort en vermoeidheid op de performantie van militairen. Ze richtte ook Brainwise op, waar ze vandaag inzet op beter slapen voor optimale prestaties. 

Dé geknipte persoon om het over slaap te hebben dus. Zeker ondernemers durven hun slaap al eens te verwaarlozen in functie van hun bedrijf, maar daar wil Cortoos niks van weten: “We merken het meteen als we eens wat minder geslapen hebben. Een slaaptekort leidt tot een gebrek aan creativiteit en focus, we worden er humeuriger van en hebben meer stress, en dat is nog maar een deel van de gevolgen”

”De wereldgezondheidsorganisatie stelt slaap, beweging en voeding als de drie pijlers van fysieke en mentale gezondheid voor. Wel, volgens mij is slaap daar net iets belangrijker, want een slaaptekort leidt er ook toe dat we die sportsessie overslaan en typische junkfood cravings hebben”, voegt ze daar aan toe.

Cortoos wil vandaag graag de brug slaan tussen wat de wetenschap ontdekt heeft en hoe mensen dat concreet kunnen gebruiken om beter te slapen. En nee, quick fixes zijn er niet, en slaapadvies dat voor iedereen werkt al evenmin. Maar er zijn wel wat misverstanden en mythes die Cortoos maar al te graag de wereld uit wil helpen.

Mythe 1: "Ik heb maar vier uur slaap nodig."

Mensen die weinig slaap nodig hebben: ze bestaan, maar volgens Cortoos zijn ze flink in de minderheid: “De kans dat je een kortslaper bent, is écht heel klein. Het overgrote deel van de bevolking heeft gemiddeld 7 à 9 uur slaap nodig. Je kan jezelf ook niet trainen om minder te slapen, want dat hangt volledig af van je genen.”

“Dat je beter tegen weinig slaap kan, wil niet zeggen dat je een free pass hebt.”

“Sommigen kunnen wel beter tegen minder slaap. Maar het is niet omdat dat kan, dat je het ook moet doen. Je zal hoe dan ook niet optimaal kunnen presteren, want je hebt die slaap nu eenmaal nodig. Vergelijk het met auto’s. Jij hebt een Porsche, iemand anders misschien een Golfje – maar je moet bij beide auto’s wel regelmatig tanken om te kunnen rijden. Dus ook al kan je tegen weinig slaap, je hebt geen free pass om dan zomaar alles te kunnen doen.”

Mythe 2: "Ik moet vroeg opstaan om succesvol te zijn."

Om vijf uur opstaan (of soms zelfs nóg vroeger), lijkt wel de gouden formule te zijn voor ondernemers. De 5 AM Clubs zijn er alvast in overvloed. Maar helaas, ook dit is volgens Cortoos niet voor iedereen een even goed idee. “We leven in een maatschappij die gemaakt is voor ochtendmensen. Maar of je een ochtendmens bent of niet, ook dat is genetisch bepaald en kan je moeilijk veranderen. Om vijf uur ‘s ochtends opstaan als avondmens, dat zal nooit werken. Al zijn sommigen wel minder rigide in hun type dan anderen. Maar ook dat is opnieuw genetisch bepaald”

Volgens Cortoos zijn er niet twee, maar drie chronotypes

  1. Ochtendmensen, die het ‘s ochtends en overdag het meest werk verzetten
  2. Avondmensen, die overdag en ‘s avonds het best presteren
  3. Dutters, die zowel ‘s ochtends als ‘s avonds een piek in prestatie ervaren, maar het ‘s middags dan weer moeilijk krijgen. 

“Je ziet bij dutters echt een dip in hun activatie rond de middag. Zij kunnen dan beter even een dutje gaan doen of sporten”, adviseert Cortoos

Wie kan, deelt de werkdag het beste in volgens zijn of haar chronotype. “Je moet je niet aanpassen aan wat de maatschappij als ideaal dicteert, maar aan je genetisch chronotype. Toegegeven, dat is niet altijd mogelijk, maar zo kan je wél het best presteren. En voel je toch een dip, werk dan niet door, maar neem pauze of ga even bewegen.”

Mythe 3: "Ik zal morgen wel wat vroeger gaan slapen, dan haal ik die slaap in."

Structureel te weinig slapen en dan vroeger onder de wol kruipen of uitslapen? Zo werkt het niet, meent Cortoos. “Het principe van ‘bijslapen’ bestaat sowieso niet. Een consistent slaapschema, waar je voldoende slaapt, is het beste. Jouw interne klok is afgestemd om patronen te zoeken en zich daarop af te stemmen. Ga je slapen om 22 uur en sta je op om 6? Dan zal je interne klok ervoor zorgen dat je in de uren daarvoor de juiste hormonen toegediend krijgt om vlot in te slapen en op te staan.”

“Ga je dus steeds laat slapen, dan zal jouw interne klok daar op afgestemd zijn. Als je dan plots een paar uur vroeger gaat slapen, is de kans groot dat je niet in slaap kan vallen. Je lichaam heeft nog niet de juiste signalen gekregen om slaapdruk te voelen. En dat je niet meteen in slaap valt, kan je ook nog eens stress bezorgen, waardoor je waaksysteem in overdrive gaat en je wakker houdt”, legt Cortoos uit.

Ook in het weekend uitslapen is geen goed idee. “Je interne klok voelt zich na twee dagen uitslapen ontregeld. Die zal zich dus gaan aanpassen naar je nieuwe slaapritme. Dat betekent: pas later melatonine krijgen, waardoor je je slaapdruk pas later voelt. Ook jouw cortisolproductie start daardoor op een later moment. Dat is waarom veel mensen het zo moeilijk hebben met op maandag terug vroeg op te staan: de cortisol die jouw lichaam klaarmaakt om op te staan, is er nog niet. Daardoor wordt opstaan haast de hel.”

Ons slaapsysteem uitgelegd.

Hoe ons slaapsysteem werkt? Volgens Cortoos kan je dat het best vergelijken met een wip: aan de ene kant ons slaapsysteem, aan de andere ons waaksysteem.

“Ons slaapsysteem bestaat uit twee belangrijke motoren: slaaphonger en onze interne klok. Elke minuut die je wakker bent, maak je adenosine aan, een stofje dat jou steeds slaperiger maakt. Dat vergroot onze behoefte aan slaap”, duidt Cortoos.

“Die slaaphonger voelen we niet de hele tijd. We nemen die pas waar als onze interne klok dat toelaat. Dat doet ze aan de hand van twee hormonen. Het ene is melatonine, dat je aanmaakt wanneer het donker wordt. Dankzij melatonine kan je duidelijk die slaapdruk voelen. Het andere is cortisol, ook wel gekend als het stresshormoon. Die maak je aan een tweetal uur voor je opstaat. Het haalt je uit diepe slaap en maakt je lichaam klaar om aan de dag te beginnen.” 

Naast het slaapsysteem, zit er aan de andere kant van de wip het waaksysteem. “Dat is eigenlijk het best te vergelijken met de versnellingen van een auto: hoe hoger je schakelt, hoe waakzamer je bent. Evolutionair gezien is slapen een van de gevaarlijkste dingen die je kan doen. In geval van stress, potentieel gevaar, houdt je brein je dus wakker tot het denkt dat je helemaal veilig bent. Zolang je stress ervaart, of het nu positieve of negatieve stress is, zal je waaksysteem je slaap onderdrukken.”

 

 

Aisha Cortoos sprak onlangs op een ondernemersevent voor Rubicon Members. Zin om zelf ook lid te worden van de Rubicon Family en gelijkgestemde ondernemers te ontmoeten? Plan een korte kennismaking in!